حرکت دوم لاغر شدن و فرم دهی باسن
ساعت ۸:۳۸ ‎ب.ظ روز دوشنبه ٢٠ دی ،۱۳۸٩   کلمات کلیدی:

در حالی که به پشت خوابیده اید. زانوها را به سمت داخل شکم جمع کنید. ساق پا در این حالت شل نگه داشته می شود. شکم را سفت کرده و زانو را کمی بیشتر به داخل بکشید



داشتن عضلات خوب در ناحیه پشت و شکم برای انجام کارهای روزانه و همچنین ورزش، اهمیت فراوانی دارد. 

۱- تمرینات اساسی برای تقویت ماهیچه های شکم

به پشت بخوابید. پاهایتان را به سمت شکم جمع کنید. انگشتان پا به سمت سقف است و پاشنه پا روی زمین قرار دارد. در حین بالا کشیدن عضلات باسن و شکم، کمر نباید از روی زمین بلند شود. مطابق شکل، جلوی دستتان دیواری تصور کنید که می خواهید آن را هل بدهید. آهسته بدنتان را بلند کنید؛ به طوری که کتفتان از زمین جدا شود و با دستتان به دیوار فرضی فشار وارد کنید. ۵ تا ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس ۱ دقیقه روی زمین بخوابید این تمرین را ۳ بار در روز انجام دهید.

 

۲- تمرین برای ماهیچه های شکم

این تمرین برای کسانی که گردن درد دارند، توصیه نمی شود. خودتان را در وضعیت تمرین اول قراردهید، ولی این بار دستتان را زیر سرتان بگذارید و آرام، خود را بالا بکشید و سعی کنید قسمت بالاتنه را راست نگه دارید. کتف و استخوانهای ترقوه باید از زمین جدا شوند. پس از انجام این عمل دو امکان برای شما وجود دارد: یا پس از اینکه ۳ بار بالاتنه را بالا و پایین آوردید، در بار چهارم تا حد امکان بالاتنه را بالا نگه دارید. پس از انجام این عمل، یک دقیقه استراحت کنید یا اینکه پشت سر هم و آهسته بالاتنه را بالا و پایین بیاورید.

 

۳- تمرین برای تقویت ماهیچه های پهلویی شکم

به پشت بخوابید. پای چپ را خم کنید و پای راست را مطابق شکل روی زانوی پای چپ قرار دهید. دست راستتان را دراز کنید و دست دیگر را زیر گردنتان بگذارید. سعی کنید که با آرنج دست چپ به زانوی پای راستتان بزنید. این تمرین را ۳ بار و هر بار با تکرار زیاد انجام دهید.

۴- تمرین برای تقویت عضلات پایینی شکم ( مناسب برای افراد حرفه ای )

دوباره به پشت بخوابید. در حالی که ساق پاهایتان را روی هم انداخته اید، پاهایتان را با زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید. در این حالت، باسنتان را بالا بیاورید، بدون اینکه پا به بالاتنه نزدیک شود. این تمرین ۳ بار و هر بار با تکرار زیاد انجام دهید. پس از هر بار، یک دقیقه استراحت کنید.

 

تمرین برای تقویت عضلات پشت

به شکم بر روی زمین بخوابید. پیشانی خود را روی زمین قرار دهید. نوک پا را از روی زمین بلند کنید پاها باید کاملاً کشیده باشند تا زانو زمین را لمس نکند. باسن را نیز به طور کامل بکشید.

دو تمرین برای تقویت عضلات پشت پا با دستانی خمیده

۵- تمرین اول: ابتدا دست را به شکل U خم کنید. سپس آن را از زمین بلند کنید، به طوری که استخوانهای کتف به هم نزدیک شوند. سرتان را نیز آهسته بالا بیاورید. به پایین نگاه کنید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. یک دقیقه استراحت کنید و دوباره تمرین را انجام دهید.

۶- تمرین دوم: دستتان را به جلو دراز کنید و سعی کنید که آن را از زمین بلند کنید. سرتان را نیز از زمین بلند کنید. در این وضعیت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه بمانید.

 

۷- تمرین کششی به حالت چهار دست و پا

عضلات بدن باید به اندازه ای کشیده باشند که کمر خمیده و یا برآمده نباشد. بدون اینکه وضعیت بدنتان را تغییر دهید یک دستتان را به جلو و پای موافق آن را نیز به عقب دراز کنید. باید توجه داشته باشید که دست بالاتر از کتف و پا بالاتر از باسن نرود. قبل از اینکه با طرف دیگر بدنتان این کار را انجام دهید، چند ثانیه در این وضعیت بمانید. این تمرین را ۵ تا ۱۰ بار انجام دهید.

 

 
 
 
 
۸- تمرین برای تقویت پشت

تمرین زیر برای عضلات پشت کسی که تا حالا تمامی تمرینها را خوب انجام داده است، مناسب می باشد. به شکم بخوابید. روی ساعد دستتان بلند شوید. تمامی وزن بدنتان روی ساعد و نوک پا است. سعی کنید شکم و باسن تان را بکشید و مانع از شل شدن شکم شوید. در همین وضعیت مطابق شکل خود را به پهلو و سپس به پشت قرار دهید. سعی کنید در هر موقعیت ۱۰ و سپس ۳۰ ثانیه بمانید.